Pescado con vegetales, un plato potente en calcio

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Los pescados como el pejerrey, la anchoveta, el jurel y el bonito también aportan calcio, mineral esencial para la salud y que el cuerpo no fabrica, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación, informó D’Janira Paucar, nutricionista del Programa Nacional “A Comer Pescado” del Ministerio de la Producción.

“Si acompañamos el consumo de estos pescados con otros alimentos ricos en calcio, como pueden ser los garbanzos o frejoles panamito o cañihua, más ensaladas a base de col o albahaca, berros, huacatay, espinacas u otros, lograremos un plato altamente nutritivo, saludable y rico en calcio”, destacó la nutricionista.

Los pescados más ricos en calcio son los pequeños, como la anchoveta y el pejerrey, debido a que sus espinas también se comen y es allí donde se concentra el calcio, mineral que ayuda en la formación de huesos y dientes, contribuye en el buen funcionamiento del sistema nervioso y en la formación y contracción de los músculos.

Estos alimentos tienen más calcio que la leche

Las ingestas bajas de calcio pueden producir osteoporosis y podría estar relacionada con la mayor prevalencia de cáncer de colon y recto, así como con alteraciones cardiovasculares y la hipertensión.

También se ha observado que las personas que ingieren menos calcio presentan mayor peso, según un estudio realizado por Emilio Martínez de Victoria del Centro de Investigación Biomédica de la Universidad de Granada (España).

¿Cuánto de calcio necesitamos consumir al día?

Según la nutricionista, los niños de 6 a 12 meses de edad requieren en promedio 400 miligramos (mg) de calcio; los niños de 1 a 6 años, 500 mg; los niños de 6 a 12 años, 700 mg. Los adolescentes y adultos, pueden requerir entre 1,000 y 1,200 mg al día, informó la nutricionista.

Precisó que 100 gramos de pejerrey aporta 105 mg de calcio, mientras que 100 gramos de anchoveta (que se consigue congelada o en lata de conserva), 77 mg de calcio. Le siguen especies como el jurel y el bonito, que aportan 30 y 28 mg de calcio por cada 100 gramos de carne, respectivamente.

Destacó que la vitamina D presente en el pescado ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los vegetales.  Por último, dijo que se recomienda consumir mínimo tres veces a la semana pescado y en preparaciones saludables, evitando las frituras.

Cabe indicar que una taza de leche de vaca aporta aproximadamente 260 mg de calcio.

(Fuente: Andina)