Aprende a preparar una verdadera lonchera saludable

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La función principal de una lonchera saludable es poder darle al estudiante la energía y nutrientes indispensables para su organismo y los desafíos diarios que enfrenta en su centro de estudios.

 María Elena Lagos, nutricionista del Instituto Le Cordon Bleu Perú (LCB), señala que es importante recordar que la lonchera no sirve para reemplazar ninguna de las comidas principales, como el desayuno o el almuerzo.

 La lonchera es una pequeña merienda y lo ideal es que no pase de las 300 calorías. Estas son las recomendaciones de LCB sobre lo que debe contener una verdadera lonchera saludable:

 ●     Alimentos reguladores: son los alimentos ricos en vitaminas y sales minerales que los protegen a los niños de las infecciones, estos alimentos son: frutas y verduras.

 ●     Alimentos Energéticos: son los alimentos ricos en carbohidratos y le dan la energía que necesitan los niños estos alimentos son: panes, queques, quinua, kiwicha, etc.

 ●     Alimentos constructores: que son los llamados alimentos ricos en proteínas como leche, huevo, carnes, pescados.

 ●     Agua: los niños por la actividad que realizan necesitan hidratarse por lo que las loncheras deben contener líquidos que pueden ser en refrescos e infusiones.

 Alimentos ideales durante el verano

Los primeros días de clase que todavía hay mucho calor, la lonchera debe ser muy sencilla y se deben incluir productos que no se deterioren fácilmente y sean muy refrescantes. Lo ideal es que contenga los tres grupos de alimentos mencionados, ya que uno no reemplaza a otro, señala la nutricionista de Le Cordon Bleu.

¿Qué alimentos contribuyen al buen rendimiento físico y mental del escolar?

María Elena Lagos recomienda los tres grupos de alimentos para mejorar el rendimiento físico y mental, ya que esto ayudará a evitar la anemia.

“En las loncheras no pueden faltar frutos secos que proporcionan la grasa necesaria para una buena formación del cerebro y las vitaminas liposolubles que ayudan a un buen rendimiento mental. Se debe complementar con alimentos que dan energía como los cereales (avena, kiwicha, quinua, etc.), tubérculos (papa, camotes, yucas), además de plátano, choclo y otros”, añadió.

Alimentos para mejorar la concentración

Son los que contienen DHA, que es un tipo de grasa omega 3 que se encuentran principalmente en los pescados por lo que en la lonchera no puede faltar, aunque sea 2 veces por semana pescado y de preferencia azules como anchoveta, bonito o atún, caballa. También frutos secos originales como almendras, pecanas y nueces.

Las bebidas más recomendables

La nutricionista de LCB menciona a las bebidas de frutas pero que no sean fermentables como la papaya. Puede ser membrillo, manzana, piña, o incluso refrescos de avena, quinua o kiwicha, al igual que los llamados emolientes, agua de manzanilla, anís, hierba luisa, etc.

Loncheras para la costa, sierra y selva

Lagos manifiesta que lo más adecuado es utilizar los alimentos característicos de cada región. “La mejor opción es elegir productos locales y sobre todo ecológicos que son más económicos”, añadió.

Alimentos no recomendables para una lonchera saludable

●     Comida chatarra como las frituras envasadas. Poseen un alto contenido calórico (alrededor de 500 calorías por bolsa) y están compuestas principalmente de grasas dañinas y elevadas cantidades de sodio.

●     Dulces o piqueos salados.

●     Galletas con exceso de sal, pues puede provocar que se le eleve la presión sanguínea. Esto también deriva en problemas cardiacos y renales, la aparición de ciertos tipos de tumores y es un factor que conlleva al sobrepeso y la obesidad.

●     Bebidas artificiales, como gaseosas y jugos procesados.